一、毽子

　　參考價(jià)格：5元

　　功能：訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。

　　訓(xùn)練方法：踢毽時(shí)膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識(shí)集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動(dòng)大腿和小腿。每組30-60次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動(dòng)作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。

　　二、啞鈴

　　參考價(jià)格：18元

　　功能：增強(qiáng)肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

　　訓(xùn)練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習(xí)，鍛煉背部肌肉

　　注意事項(xiàng)：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%-85%負(fù)荷的重量。負(fù)荷也就是你能舉起的最大重量。在做動(dòng)作時(shí)注意速度不要過快，每組間隔2-3分鐘。

　　三、彈力繩

　　參考價(jià)格：25元

　　功能：可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度，尤其適合女性做塑形力量訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練方法：

　　1、站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.

　　2、腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。

　　2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護(hù)腰椎，避免拉傷。

　　四、握力器

　　參考價(jià)格：32元

　　功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。

　　訓(xùn)練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：用力時(shí)，5個(gè)手指同時(shí)發(fā)力，避免拇指與其他4指分散用力。

　　五、沙袋

　　參考價(jià)格：40元

　　功能：力量訓(xùn)練，使大腿線條修長(zhǎng)、清晰。

　　訓(xùn)練方法：

　　1、坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。

　　2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。

　　3、每組20次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動(dòng)受影響。

　　六、腕部訓(xùn)練器

　　參考價(jià)格：58元

　　功能：訓(xùn)練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習(xí)，能增強(qiáng)腕部力量，避免患上“鼠標(biāo)手”。

　　訓(xùn)練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發(fā)力，兩手交替訓(xùn)練。每組10~12次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，要緩緩發(fā)力。

　　七、臂力器

　　參考價(jià)格：68元

　　功能：鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力，使多個(gè)肌群協(xié)同參與運(yùn)動(dòng)，可有效訓(xùn)練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓(xùn)練方法：

　　1、站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。

　　2、手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。

　　每組12次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、由于每個(gè)人的力量大小不同，同一個(gè)動(dòng)作也可以有不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)雙臂前平舉，肘關(guān)節(jié)基本伸直時(shí)(不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節(jié))強(qiáng)度為最大，對(duì)胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應(yīng)加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　2、使用時(shí)一定把雙手套進(jìn)安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個(gè)動(dòng)作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護(hù)頭部安全。

　　八、拉力器

　　參考價(jià)格：68元

　　功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致的駝背。

　　1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。

　　2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。

　　注意事項(xiàng)：拉力器的強(qiáng)度可自行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

　　九、排球

　　功能：鍛煉協(xié)調(diào)性、動(dòng)感運(yùn)動(dòng)充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。

　　1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動(dòng)作不要過快，反復(fù)交替40次。

　　2、動(dòng)態(tài)訓(xùn)練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時(shí)，換腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)交替40次。

　　注意事項(xiàng)：由于球類動(dòng)態(tài)訓(xùn)練形式較多，所以應(yīng)選擇較開闊場(chǎng)地練習(xí)。

　　十、計(jì)步器

　　功能：通過計(jì)步器可計(jì)算出你的目標(biāo)心率。

　　訓(xùn)練方法：(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標(biāo)心率值

　　通過計(jì)步器上的心律表，把你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在目標(biāo)心率值內(nèi)，并堅(jiān)持30分鐘以上步行運(yùn)動(dòng)。每周堅(jiān)持3-5次練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、強(qiáng)度不是由走或跑界定，而是以心率值計(jì)算。

　　2、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最好不要超過目標(biāo)心率的80%。

　　總之，沒錢有沒錢的訓(xùn)練法，沒時(shí)間有沒時(shí)間的訓(xùn)練法，任何時(shí)候，只要你發(fā)揮聰明才智就能達(dá)到目的。

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